13 راه برای پیشگیری از دیابت نوع 2

13 راه برای پیشگیری از دیابت نوع 2:دیابت نوع 2 یک بیماری مزمن است که میلیون ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد. موارد کنترل نشده می تواند باعث نابینایی، نارسایی کلیه، بیماری قلبی و سایر شرایط جدی شود. قبل از تشخیص دیابت، دوره ای وجود دارد که سطح قند خون بالاست اما آنقدر بالا نیست که به عنوان دیابت تشخیص داده شود. این به عنوان پیش دیابت شناخته می شود. تخمین زده می شود که تا 70 درصد از افراد مبتلا به پیش دیابت به دیابت نوع 2 مبتلا می شوند. خوشبختانه، پیشرفت از پیش دیابت به دیابت اجتناب ناپذیر نیست. اگرچه عوامل خاصی وجود دارد که نمی توانید آنها را تغییر دهید – مانند ژن ها، سن یا رفتارهای گذشته – اقدامات زیادی وجود دارد که می توانید برای کاهش خطر ابتلا به دیابت انجام دهید. در اینجا 13 راه برای جلوگیری از ابتلا به دیابت آورده شده است. در ادامه درمورد 13 راه برای پیشگیری از دیابت نوع 2 با ما همراه باشید.

1- شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید

خوردن غذاهای شیرین و کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند افراد در معرض خطر را در مسیر سریع ابتلا به دیابت قرار دهد. بدن شما به سرعت این غذاها را به مولکول های کوچک قند تجزیه می کند که در جریان خون شما جذب می شود. افزایش قند خون در نتیجه پانکراس شما را تحریک می کند تا انسولین تولید کند، هورمونی که به قند کمک می کند از جریان خون خارج شود و به سلول های بدن شما برسد. در افراد مبتلا به پیش دیابت، سلول های بدن در برابر عملکرد انسولین مقاوم هستند، بنابراین قند در خون بالا باقی می ماند. برای جبران، لوزالمعده انسولین بیشتری تولید می کند و سعی می کند قند خون را به سطح سالم پایین بیاورد. با گذشت زمان، این می تواند منجر به افزایش تدریجی سطح قند خون و انسولین شود، تا زمانی که این بیماری در نهایت به دیابت نوع 2 تبدیل شود. بسیاری از مطالعات ارتباط بین مصرف مکرر قند یا کربوهیدرات های تصفیه شده و خطر ابتلا به دیابت را نشان داده اند. علاوه بر این، جایگزینی آنها با غذاهایی که تأثیر کمتری بر قند خون دارند ممکن است به کاهش خطر کمک کند. تجزیه و تحلیل دقیق 37 مطالعه نشان داد که افرادی که بیشترین مصرف کربوهیدرات های سریع هضم را دارند، 40 درصد بیشتر از افرادی که کمترین میزان مصرف را دریافت می کنند، در معرض ابتلا به دیابت هستند. در ادامه درمورد 13 راه برای پیشگیری از دیابت نوع 2 با ما همراه باشید.

2- به طور منظم ورزش کنید

انجام فعالیت بدنی به طور منظم ممکن است به پیشگیری از دیابت کمک کند. ورزش حساسیت سلول های شما به انسولین را افزایش می دهد. بنابراین هنگام ورزش، انسولین کمتری برای کنترل سطح قند خون مورد نیاز است. یک مطالعه روی افراد مبتلا به پیش دیابت نشان داد که ورزش با شدت متوسط ​​باعث افزایش حساسیت به انسولین تا 51 درصد و ورزش با شدت بالا تا 85 درصد افزایش یافته است. با این حال، این تأثیر فقط در روزهای تمرین رخ می دهد. نشان داده شده است که بسیاری از انواع فعالیت بدنی مقاومت به انسولین و قند خون را در بزرگسالان دارای اضافه وزن، چاق و پیش دیابت کاهش می دهد. اینها شامل تمرینات هوازی، تمرینات تناوبی با شدت بالا و تمرینات قدرتی است. به نظر می‌رسد انجام تمرینات بیشتر منجر به بهبود پاسخ و عملکرد انسولین می‌شود. یک مطالعه روی افراد در معرض خطر دیابت نشان داد که سوزاندن بیش از 2000 کالری در هفته از طریق ورزش برای دستیابی به این مزایا مورد نیاز است. بنابراین، بهتر است فعالیت بدنی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید، می توانید به طور منظم در آن شرکت کنید و احساس می کنید می توانید در دراز مدت به آن ادامه دهید. در ادامه درمورد 13 راه برای پیشگیری از دیابت نوع 2 با ما همراه باشید.

3- به عنوان نوشیدنی اصلی خود آب بنوشید

آب طبیعی ترین نوشیدنی است که می توانید بنوشید. علاوه بر این، چسبیدن به آب در بیشتر مواقع به شما کمک می‌کند از نوشیدنی‌های حاوی قند، مواد نگهدارنده و سایر مواد مشکوک پرهیز کنید. نوشیدنی های قندی مانند نوشابه و پانچ با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و دیابت خودایمنی نهفته بزرگسالان (LADA) مرتبط است. LADA نوعی دیابت نوع 1 است که در افراد بالای 18 سال رخ می دهد. برخلاف علائم حاد مشاهده شده در دیابت نوع 1 در دوران کودکی، LADA به کندی رشد می کند و با پیشرفت بیماری نیاز به درمان بیشتری دارد. یک مطالعه مشاهده ای بزرگ به بررسی خطر دیابت در 2800 نفر پرداخت. خطر ابتلا به LADA در افرادی که بیش از دو وعده در روز نوشیدنی های شیرین شده با شکر مصرف می کردند، 99 درصد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 20 درصد افزایش یافت. محققان یک مطالعه در مورد اثرات نوشیدنی های شیرین بر دیابت اظهار داشتند که نه نوشیدنی های شیرین شده مصنوعی و نه آب میوه نوشیدنی های خوبی برای پیشگیری از دیابت نیستند. در مقابل، مصرف آب ممکن است فوایدی داشته باشد. برخی مطالعات نشان داده اند که افزایش مصرف آب ممکن است منجر به کنترل بهتر قند خون و پاسخ انسولین شود. یک مطالعه 24 هفته ای نشان داد که بزرگسالان دارای اضافه وزن که نوشابه های رژیمی را با آب جایگزین کردند، در حالی که برنامه کاهش وزن را دنبال می کردند، کاهش مقاومت به انسولین و کاهش قند خون ناشتا و سطح انسولین را تجربه کردند. در ادامه درمورد 13 راه برای پیشگیری از دیابت نوع 2 با ما همراه باشید.

4- اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید، وزن کم کنید

گرچه همه افرادی که به دیابت نوع 2 مبتلا می شوند اضافه وزن یا چاق نیستند، اما اکثر آنها دچار اضافه وزن هستند. علاوه بر این، افراد مبتلا به پیش دیابت تمایل دارند وزن اضافی را در قسمت میانی و اطراف اندام های شکمی مانند کبد حمل کنند. این به عنوان چربی احشایی شناخته می شود. چربی اضافی احشایی باعث افزایش التهاب و مقاومت به انسولین می شود که به طور قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد. اگرچه کاهش وزن حتی اندکی می تواند به کاهش این خطر کمک کند، اما مطالعات نشان می دهد که هر چه بیشتر وزن کم کنید، مزایای بیشتری را تجربه خواهید کرد. یک مطالعه بر روی بیش از 1000 فرد مبتلا به پیش دیابت نشان داد که به ازای هر کیلوگرم (2.2 پوند) کاهش وزن شرکت کنندگان، خطر ابتلا به دیابت تا 16 درصد کاهش می یابد تا حداکثر 96 درصد کاهش یابد. گزینه های سالم زیادی برای کاهش وزن وجود دارد، از جمله رژیم های کم کربوهیدرات، مدیترانه ای، سرخپوشان و رژیم های گیاهی. با این حال، انتخاب یک روش غذایی که بتوانید در درازمدت به آن پایبند باشید، برای کمک به کاهش وزن شما کلیدی است. یک مطالعه نشان داد که افراد چاق که سطح قند خون و انسولین آنها پس از کاهش وزن کاهش یافته است، پس از بازگشت تمام یا بخشی از وزنی که از دست داده بودند، این مقادیر را افزایش دادند.

5- سیگار را ترک کنید

نشان داده شده است که سیگار باعث بسیاری از بیماری‌های جدی از جمله بیماری قلبی، آمفیزم و سرطان‌های ریه، سینه، پروستات و دستگاه گوارش می‌شود. همچنین تحقیقاتی وجود دارد که سیگار کشیدن و قرار گرفتن در معرض دود دست دوم را با دیابت نوع 2 مرتبط می کند. در تجزیه و تحلیل چندین مطالعه که در مجموع بیش از یک میلیون نفر انجام شد، مشخص شد که سیگار خطر ابتلا به دیابت را تا 44 درصد در افراد سیگاری به طور متوسط و 61 درصد در افرادی که بیش از 20 نخ سیگار در روز مصرف می‌کنند، افزایش می‌دهد. یک مطالعه خطر ابتلا به دیابت را در مردان میانسال سیگاری پس از ترک سیگار دنبال کرد. پس از 5 سال خطر ابتلا به آنها 13% کاهش یافته بود و پس از 20 سال خطر مشابه افرادی که هرگز سیگار نکشیده بودند داشتند. محققان بیان کردند که اگرچه بسیاری از مردان پس از ترک سیگار وزن اضافه کردند، اما پس از چندین سال بدون سیگار، خطر ابتلا به دیابت در آنها کمتر از زمانی بود که به سیگار کشیدن ادامه می دادند.

6- از یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات پیروی کنید

پیروی از یک رژیم غذایی کتوژنیک یا بسیار کم کربوهیدرات می تواند به شما در جلوگیری از دیابت کمک کند. اگرچه تعدادی از راه‌های غذا خوردن وجود دارد که باعث کاهش وزن می‌شود، رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات شواهد قوی پشت آن دارند. به طور مداوم نشان داده شده است که آنها سطح قند خون و انسولین را کاهش می دهند، حساسیت به انسولین را افزایش می دهند و سایر عوامل خطر دیابت را کاهش می دهند. در یک مطالعه 12 هفته ای، افراد پیش دیابتی یک رژیم کم چرب یا کم کربوهیدرات مصرف کردند. قند خون 12 درصد و انسولین 50 درصد در گروه کم کربوهیدرات کاهش یافت. این در حالی است که در گروه کم چرب، قند خون تنها 1 درصد و انسولین 19 درصد کاهش یافته است. بنابراین، رژیم کم کربوهیدرات در هر دو مورد نتایج بهتری داشت. اگر مصرف کربوهیدرات خود را به حداقل برسانید، سطح قند خون شما پس از خوردن غذا زیاد افزایش نمی یابد. بنابراین، بدن شما به انسولین کمتری نیاز دارد تا قند خون خود را در سطح سالم نگه دارد. علاوه بر این، رژیم های کم کربوهیدرات یا کتوژنیک نیز ممکن است قند خون ناشتا را کاهش دهند.در مطالعه ای بر روی مردان چاق مبتلا به پیش دیابت که از رژیم کتوژنیک پیروی می کردند، میانگین قند خون ناشتا از 118 به 92 میلی گرم در دسی لیتر کاهش یافت که در محدوده طبیعی است. شرکت کنندگان همچنین وزن کم کردند و چندین نشانگر سلامتی دیگر را بهبود بخشیدند. برای اطلاعات بیشتر، این راهنمای تغذیه سالم کم کربوهیدرات با دیابت را بررسی کنید.

7- اندازه بخش ساعت

چه تصمیم به پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات داشته باشید یا نه، مهم است که از وعده های غذایی زیاد خودداری کنید تا خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهید، به خصوص اگر اضافه وزن دارید. نشان داده شده است که خوردن بیش از حد غذا در یک زمان باعث افزایش سطح قند خون و انسولین در افراد در معرض خطر دیابت می شود. از سوی دیگر، کاهش اندازه سهم ممکن است به جلوگیری از این نوع پاسخ کمک کند. یک مطالعه دو ساله بر روی مردان پیش دیابتی نشان داد کسانی که اندازه غذا را کاهش داده و سایر رفتارهای تغذیه ای سالم را انجام می دهند، نسبت به مردانی که تغییری در سبک زندگی خود ایجاد نکرده اند، 46 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند.
مطالعه دیگری که به روش های کاهش وزن در افراد مبتلا به پیش دیابت می پردازد، گزارش داد که گروهی که کنترل بخش مصرفی را انجام می دادند، پس از 12 هفته به میزان قابل توجهی سطح قند خون و انسولین را کاهش دادند.

8- از رفتارهای کم تحرک بپرهیزی

اگر می خواهید از دیابت پیشگیری کنید، مهم است که از بی تحرکی خودداری کنید. اگر فعالیت بدنی ندارید یا فعالیت بدنی بسیار کمی دارید و در بیشتر ساعات روز می نشینید، سبک زندگی کم تحرکی دارید. مطالعات مشاهده ای ارتباط ثابتی را بین رفتار بی تحرک و خطر ابتلا به دیابت نشان داده است. تجزیه و تحلیل بزرگی از 47 مطالعه نشان داد افرادی که بیشترین زمان را در روز صرف انجام رفتارهای بی تحرک می کنند، 91 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند. تغییر رفتار بی تحرک می تواند به سادگی ایستادن از روی میز و راه رفتن برای چند دقیقه در هر ساعت باشد. متأسفانه، معکوس کردن عادت‌های ریشه‌دار دشوار است. یک مطالعه به بزرگسالان جوان در معرض خطر دیابت یک برنامه 12 ماهه طراحی شده برای تغییر رفتار بی تحرک داد. متأسفانه، پس از پایان برنامه، محققان دریافتند که شرکت کنندگان مدت زمان نشستن خود را کاهش نداده اند. اهداف واقع بینانه و قابل دستیابی را تعیین کنید، مانند ایستادن در حین صحبت با تلفن یا رفتن از پله ها به جای آسانسور. متعهد شدن به این اقدامات آسان و ملموس ممکن است بهترین راه برای معکوس کردن تمایلات بی تحرک باشد.

9- یک رژیم غذایی با فیبر بالا بخورید

دریافت فیبر فراوان برای سلامت روده و مدیریت وزن مفید است.
مطالعات بر روی افراد چاق، مسن و پیش دیابتی نشان داده است که به پایین نگه داشتن سطح قند خون و انسولین کمک می کند.
فیبر را می توان به دو دسته کلی تقسیم کرد: محلول و نامحلول. فیبر محلول آب را جذب می کند، در حالی که فیبر نامحلول نه.
در دستگاه گوارش، فیبر محلول و آب ژلی تشکیل می دهند که سرعت جذب غذا را کاهش می دهد. این منجر به افزایش تدریجی سطح قند خون می شود.
با این حال، فیبر نامحلول نیز با کاهش سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است، اگرچه دقیقاً نحوه عملکرد آن مشخص نیست.
اکثر غذاهای گیاهی فرآوری نشده حاوی فیبر هستند، اگرچه برخی از آنها بیشتر از سایرین هستند. این لیست از 22 غذای پر فیبر را برای بسیاری از منابع عالی فیبر بررسی کنید.

10- سطوح ویتامین D را بهینه کنید

ویتامین D برای کنترل قند خون مهم است. در واقع، مطالعات نشان داده اند افرادی که ویتامین D کافی دریافت نمی کنند یا سطح خون آنها بسیار پایین است، بیشتر در معرض خطر ابتلا به انواع دیابت هستند. اکثر سازمان های بهداشتی توصیه می کنند سطح ویتامین D خون حداقل 30 نانوگرم در میلی لیتر (75 نانومول در لیتر) حفظ شود. یک مطالعه نشان داد که افرادی که دارای بالاترین سطح ویتامین D در خون هستند، 43 درصد کمتر از افرادی که کمترین میزان ویتامین D را در خون دارند، به دیابت نوع 2 مبتلا می شوند. یک مطالعه مشاهده‌ای دیگر بر روی کودکان فنلاندی که مکمل‌های حاوی سطوح کافی ویتامین D دریافت کردند، انجام شد. خطر ابتلا به دیابت نوع 1 در کودکانی که مکمل های ویتامین D مصرف می کردند، 78 درصد کمتر از کودکانی بود که کمتر از مقدار توصیه شده ویتامین D دریافت می کردند. مطالعات کنترل‌شده نشان داده‌اند که وقتی افرادی که کمبود ویتامین D دارند، عملکرد سلول‌های تولیدکننده انسولین بهبود می‌یابد، سطح قند خون آن‌ها عادی می‌شود و خطر ابتلا به دیابت به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد. منابع غذایی خوب ویتامین D شامل ماهی های چرب و روغن کبد ماهی است. علاوه بر این، قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند سطح ویتامین D را در خون افزایش دهد. با این حال، برای بسیاری از افراد، مکمل 2000 تا 4000 IU ویتامین D در روز ممکن است برای دستیابی و حفظ سطوح مطلوب ضروری باشد.

11- مصرف غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید

یکی از گام های واضحی که می توانید برای بهبود سلامت خود بردارید این است که مصرف غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید. آنها با انواع مشکلات سلامتی از جمله بیماری قلبی، چاقی و دیابت مرتبط هستند. مطالعات نشان می دهد که کاهش مصرف غذاهای بسته بندی شده حاوی روغن های گیاهی، غلات تصفیه شده و مواد افزودنی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند. این ممکن است تا حدی به دلیل اثرات محافظتی غذاهای کامل مانند آجیل، سبزیجات، میوه ها و سایر غذاهای گیاهی باشد. یک مطالعه نشان داد که رژیم‌های غذایی بی‌کیفیت که سرشار از غذاهای فرآوری‌شده هستند، خطر ابتلا به دیابت را تا 30 درصد افزایش می‌دهند. با این حال، شامل غذاهای کامل مغذی به کاهش این خطر کمک کرد.

12- قهوه یا چای بنوشید

اگرچه آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد، اما تحقیقات نشان می دهد که قرار دادن قهوه یا چای در رژیم غذایی ممکن است به شما در جلوگیری از دیابت کمک کند. مطالعات گزارش داده اند که نوشیدن قهوه به صورت روزانه خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را بین 8 تا 54 درصد کاهش می دهد که بیشترین تأثیر عموماً در افرادی مشاهده می شود که بیشترین مصرف را دارند. بررسی دیگری از چندین مطالعه که شامل چای و قهوه کافئین دار بود، نتایج مشابهی را نشان داد که بیشترین کاهش خطر را در زنان و مردان دارای اضافه وزن داشت. قهوه و چای دارای آنتی اکسیدان هایی به نام پلی فنول هستند که ممکن است به محافظت در برابر دیابت کمک کنند. علاوه بر این، چای سبز حاوی یک ترکیب آنتی اکسیدانی منحصر به فرد به نام اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است که نشان داده است ترشح قند خون از کبد را کاهش می دهد و حساسیت به انسولین را افزایش می دهد. در ادامه درمورد 13 راه برای پیشگیری از دیابت نوع 2 با ما همراه باشید.

13- مصرف این گیاهان طبیعی را در نظر بگیرید

چند گیاه وجود دارد که ممکن است به افزایش حساسیت به انسولین و کاهش احتمال پیشرفت دیابت کمک کند.

کورکومین

کورکومین جزئی از ادویه طلای درخشان زردچوبه است که یکی از مواد اصلی موجود در کاری است. خواص ضد التهابی قوی دارد و قرن ها در هند به عنوان بخشی از طب آیورودا استفاده می شود. تحقیقات نشان داده است که می تواند در برابر آرتریت بسیار موثر باشد و ممکن است به کاهش نشانگرهای التهابی در افراد مبتلا به پیش دیابت کمک کند. همچنین شواهد قابل توجهی وجود دارد که نشان می دهد ممکن است مقاومت به انسولین را کاهش دهد و خطر پیشرفت دیابت را کاهش دهد. در یک مطالعه کنترل شده نه ماهه روی 240 فرد بزرگسال مبتلا به پیش دیابت، در میان گروهی که روزانه 750 میلی گرم کورکومین مصرف می کردند، هیچ کس به دیابت مبتلا نشد. با این حال، 16.4 درصد از گروه کنترل این کار را انجام دادند. علاوه بر این، گروه کورکومین افزایش حساسیت به انسولین و بهبود عملکرد سلول‌های تولیدکننده انسولین در پانکراس را تجربه کردند.

بربرین

بربرین در چندین گیاه یافت می شود و هزاران سال است که در طب سنتی چینی استفاده می شود. مطالعات نشان داده اند که با التهاب مبارزه می کند و کلسترول و دیگر نشانگرهای بیماری قلبی را کاهش می دهد. علاوه بر این، چندین مطالعه بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داده است که بربرین دارای خواص قوی برای کاهش قند خون است. در واقع، یک تجزیه و تحلیل بزرگ از 14 مطالعه نشان داد که بربرین به اندازه متفورمین، یکی از قدیمی‌ترین و پرمصرف‌ترین داروهای دیابت، در کاهش سطح قند خون مؤثر است. از آنجایی که بربرین با افزایش حساسیت به انسولین و کاهش ترشح قند توسط کبد عمل می کند، ممکن است از نظر تئوری به افراد مبتلا به پیش دیابت کمک کند تا از دیابت جلوگیری کنند. با این حال، در این مرحله هیچ مطالعه ای وجود ندارد که به این موضوع نگاه کرده باشد. علاوه بر این، از آنجایی که اثرات آن بر قند خون بسیار قوی است، نباید همراه با سایر داروهای دیابت استفاده شود، مگر اینکه توسط پزشک مجاز باشد.